Finalmente, chegamos ao ponto da discussão em que podemos abordar as duas questões que nos motivaram a escrever estes posts.

1. Afinal, faz bem correr descalço?
2. A melhor forma de pisar na corrida é com a ponta dos pés e não com o calcanhar?

Até aqui vimos que o impacto não é um vilão e que mais importante que o impacto em si, é a forma como o corpo o absorve. Vimos também que a qualidade do movimento vai interferir diretamente na absorção de impacto, determinando a quantidade de deslocamento vertical e, conseqüentemente, a magnitude da velocidade com que nosso corpo atinge o solo e a forma como o corpo freia esta velocidade e dissipa o impacto.

Vamos começar pela segunda questão. Qual a melhor forma de pisar na corrida?

O estudo da Nature observou que a corrida em que o primeiro toque é na ponta dos pés gera maior absorção da carga vertical e que os corredores que correm descalços preferem este tipo de pisada. Como dissemos no post anterior, não precisa ser nenhum cientista conceituado para saber que pisar com a ponta do pé absorve mais impacto. Basta saltar e cair com a ponta do pé ou com o calcanhar. E, realmente, para absorver o impacto do salto vertical, nada melhor que pisar com a ponta do pé e frear o movimento até que o calcanhar toque o chão.

Esta frenagem da velocidade descendente é realizada através da ação excêntrica dos músculos extensores (p. ex. panturrilha e quadríceps), o que é muito eficiente para dissipar o impacto. Porém, este tipo de contração muscular coloca muita tensão no tecido conjuntivo do músculo e principalmente no tendão.

Quantas vezes seguidas você consegue realizar saltos verticais? Não muitas, não é? Agora, transfira este raciocínio para a corrida. Considerando que uma pessoa correndo vai ter o mesmo deslocamento vertical, independentemente da forma como toca o solo, a velocidade com que o corpo atinge o chão será a mesma. O menor impacto observado quando se toca primeiro a ponta do pé não ocorre porque uma parte desta força simplesmente desapareceu, mas sim porque ela foi absorvida pela musculatura extensora. Em poucas repetições deste movimento, não haverá nenhum problema. Mas a corrida de longa distância não é assim. Em 10 Km, cada pé vai tocar o chão cerca de 5 mil vezes. Este excesso de carga nos músculos extensores irá sobrecarregar principalmente os tendões, em especial, o tendão calcâneo e o patelar, que são os que atuam com mais vigor nesta absorção. Conseqüência: mesmo absorvendo mais impacto, o risco de desenvolver tendinites nestes tendões aumenta significativamente.

Outra questão é que a pesquisa da Nature avaliou apenas o componente vertical do impacto e grande parte da diferença na absorção de impacto entre o calcanhar e a ponta do pé deve se encontrar no componente antero-posterior. O toque do calcanhar permite que o corpo role sobre ele e continue seu movimento à frente. A velocidade descendente do corpo é, então, transformada em velocidade horizontal, que posteriormente será transformada em velocidade ascendente na próxima propulsão.

Já com o toque inicial da ponta do pé, não há mais como transferir o peso para frente e, com a inércia do corpo, uma grande carga é imposta ao joelho que deve controlar o avanço do corpo. Outra estratégia para os que correm devagar (note que a biomecânica dos velocistas é completamente diferente) na ponta dos pés é tocar o pé no solo bem abaixo do corpo. Isto diminui a resistência que se deve fazer contra a inércia do corpo à frente, mas aumenta o deslocamento vertical, pois o impacto é absorvido com maior flexão do joelho e do tornozelo, o que aumenta ainda mais a sobrecarga nos tendões extensores destas articulações.

Ou seja, tocando inicialmente a ponta dos pés, você aumentará o risco de lesões tendíneas,  musculares e na articulação patelo-femoral (parte da frente do joelho).

Para o fundista, a melhor opção é o toque inicial do calcanhar. Mas só isso não basta, é preciso que a seqüência de movimentos após o toque do calcanhar seja correta. Em outra oportunidade falaremos mais sobre isso.

Mas por quê quem corre descalço toca primeiro a ponta dos pés?

Esta é uma estratégia para proteger o próprio pé e não o restante do corpo. Correndo descalço sobre superfícies rígidas, se você bater o calcanhar no chão irá machucar, pois ocorrerá o choque entre duas superfícies duras.

Você já correu descalço sobre cascalho? Para o indivíduo urbano, provavelmente a resposta é não. Mas nesta situação o toque do pé não ocorre nem com a ponta do pé, nem com o calcanhar. Como as pedrinhas são pequeninas e há várias delas, a melhor solução é tocar uma maior área do pé no chão, para diminuir a pressão das pedras sobre a planta do pé. Além disso, a frenagem do movimento é muito mais suave, porque quanto mais brusca, mais as pedras machucarão o pé.

E na grama de um campo de futebol? Já nesta situação, você pode tocar o calcanhar tranquilamente e, provavelmente, é o que irá fazer.

O estudo da Nature avaliou os corredores descalços em superfícies duras. Naturalmente, eles correram nas pontas dos pés, para protegê-los. Isto não significa que este seja o padrão natural do corredor de fundo.

Vamos à última questão. É bom correr descalço?

Como vimos, o maior responsável pela absorção do impacto é o movimento do próprio corpo. Bons movimentos absorvem o impacto sem gerar maiores riscos ao aparelho locomotor.

Se você é habituado a correr descalço. Se andou e brincou descalço na infância. O calçado pode não ser necessário, desde que você não corra muito em superfícies duras.

Agora, se você não é habituado. Nunca andou descalço. E corre em cimento ou asfalto. O melhor a fazer é escolher um tênis confortável e trocá-lo no momento correto.

Esperamos ter esclarecido melhor a questão. Qualquer dúvida, não deixe de enviar seus comentários.

Boas corridas!

Equipe RUN&CARE- saúde em movimento!

Para prosseguir na discussão sobre a corrida descalço e qual a melhor forma de pisar durante a corrida, precisamos entender melhor a natureza do impacto e como ele é absorvido pelo corpo.

O impacto na corrida nada mais é que o choque do nosso corpo com o solo. Portanto, os fatores que determinam a natureza do impacto são: o peso corporal, a velocidade com que o corpo atinge o solo e a forma como esta força do corpo contra o solo é absorvida.

O peso corporal não varia significativamente ao longo da corrida (a não ser em casos de grande desidratação). Portanto, as variáveis que podem ser alteradas ou manipuladas para diminuir o impacto são a velocidade descendente e a forma com que o impacto é absorvido.

 A velocidade com que seu corpo atinge o solo depende do deslocamento vertical do seu movimento. Para a impulsão, é necessário que ocorra algum deslocamento vertical, mas quanto maior ele for, maior a velocidade descendente.

Agora, o ponto chave é a forma como esta força do corpo contra o solo é absorvida. Imagine duas bolinhas de mesmo peso, mas uma de vidro, outra de borracha. As duas são soltas da mesma altura e caem no chão. A força com que elas atingem o chão é exatamente a mesma, pois elas têm o mesmo peso e chegaram ao chão com a mesma velocidade. Porém, a forma com que a bola de vidro absorve o impacto é diferente da de borracha. A de vidro, provavelmente, quebrará, enquanto a de borracha saltará novamente.

Não precisa ser nenhum cientista renomado para saber que cair com o calcanhar absorve menos impacto que cair na ponta do pé. Tanto que, naturalmente, quando realizamos um salto vertical, aterrissamos nas pontas dos pés.

Mas atenção, esta afirmação acima não significa que defendemos que o movimento da corrida deva ser realizado com a ponta dos pés. O que vimos até aqui, foi que a qualidade do movimento é fundamental na questão de como o impacto afeta nosso corpo. Ele determina a quantidade de deslocamento vertical e como o corpo irá absorver o impacto.  Por isso, nos próximos posts nos dedicaremos a discutir qual a melhor estratégia para lidar com o impacto da corrida.

Não percam!

Para iniciar a discussão sobre a corrida descalço e sobre qual a melhor forma de pisar deve-se, em primeiro lugar, desmistificar a influência do impacto sobre o corpo humano.

É do senso comum que o impacto faz mal, provoca lesões e, portanto, deve ser eliminado para uma prática esportiva saudável. Principalmente através de sistemas de absorção nos solados dos calçados esportivos.

Entretanto, o impacto não é um vilão! Ele é inerente ao movimento e, inclusive, necessário à saúde do corpo e ao rendimento esportivo!

Um exemplo clássico do benefício do impacto à saúde do corpo é o fortalecimento dos ossos prevenindo a osteoporose.

Quanto à importância do impacto no rendimento esportivo, pensemos num exemplo extremo. Imagine-se correndo na praia do calçadão até o mar.

No início, passamos pela areia fofa, que absorve bastante o impacto, mas também dissipa a força propulsiva tornando nossa corrida lenta e com grande gasto energético. À medida que vamos chegando à areia mais dura, que absorve menos o impacto, nossa velocidade começa a aumentar e o gasto energético a diminuir.

Obviamente, impacto em excesso é ruim e pode causar lesões, mas, em condições normais, mais importante que o impacto em si é a forma como ele é distribuído e absorvido pelo corpo.

Acompanhe os próximos posts e veja como isto acontece.