Finalmente, chegamos ao ponto da discussão em que podemos abordar as duas questões que nos motivaram a escrever estes posts.
- Afinal, faz bem correr descalço?
- A melhor forma de pisar na corrida é com a ponta dos pés e não com o calcanhar?
Até aqui vimos que o impacto não é um vilão e que mais importante que o impacto em si, é a forma como o corpo o absorve. Vimos também que a qualidade do movimento vai interferir diretamente na absorção de impacto, determinando a quantidade de deslocamento vertical e, conseqüentemente, a magnitude da velocidade com que nosso corpo atinge o solo e a forma como o corpo freia esta velocidade e dissipa o impacto.
Vamos começar pela segunda questão. Qual a melhor forma de pisar na corrida?
O estudo da Nature observou que a corrida em que o primeiro toque é na ponta dos pés gera maior absorção da carga vertical e que os corredores que correm descalços preferem este tipo de pisada. Como dissemos no post anterior, não precisa ser nenhum cientista conceituado para saber que pisar com a ponta do pé absorve mais impacto. Basta saltar e cair com a ponta do pé ou com o calcanhar. E, realmente, para absorver o impacto do salto vertical, nada melhor que pisar com a ponta do pé e frear o movimento até que o calcanhar toque o chão.
Esta frenagem da velocidade descendente é realizada através da ação excêntrica dos músculos extensores (p. ex. panturrilha e quadríceps), o que é muito eficiente para dissipar o impacto. Porém, este tipo de contração muscular coloca muita tensão no tecido conjuntivo do músculo e principalmente no tendão.
Quantas vezes seguidas você consegue realizar saltos verticais? Não muitas, não é? Agora, transfira este raciocínio para a corrida. Considerando que uma pessoa correndo vai ter o mesmo deslocamento vertical, independentemente da forma como toca o solo, a velocidade com que o corpo atinge o chão será a mesma. O menor impacto observado quando se toca primeiro a ponta do pé não ocorre porque uma parte desta força simplesmente desapareceu, mas sim porque ela foi absorvida pela musculatura extensora. Em poucas repetições deste movimento, não haverá nenhum problema. Mas a corrida de longa distância não é assim. Em 10 Km, cada pé vai tocar o chão cerca de 5 mil vezes. Este excesso de carga nos músculos extensores irá sobrecarregar principalmente os tendões, em especial, o tendão calcâneo e o patelar, que são os que atuam com mais vigor nesta absorção. Conseqüência: mesmo absorvendo mais impacto, o risco de desenvolver tendinites nestes tendões aumenta significativamente.
Outra questão é que a pesquisa da Nature avaliou apenas o componente vertical do impacto e grande parte da diferença na absorção de impacto entre o calcanhar e a ponta do pé deve se encontrar no componente antero-posterior. O toque do calcanhar permite que o corpo role sobre ele e continue seu movimento à frente. A velocidade descendente do corpo é, então, transformada em velocidade horizontal, que posteriormente será transformada em velocidade ascendente na próxima propulsão.
Já com o toque inicial da ponta do pé, não há mais como transferir o peso para frente e, com a inércia do corpo, uma grande carga é imposta ao joelho que deve controlar o avanço do corpo. Outra estratégia para os que correm devagar (note que a biomecânica dos velocistas é completamente diferente) na ponta dos pés é tocar o pé no solo bem abaixo do corpo. Isto diminui a resistência que se deve fazer contra a inércia do corpo à frente, mas aumenta o deslocamento vertical, pois o impacto é absorvido com maior flexão do joelho e do tornozelo, o que aumenta ainda mais a sobrecarga nos tendões extensores destas articulações.
Ou seja, tocando inicialmente a ponta dos pés, você aumentará o risco de lesões tendíneas, musculares e na articulação patelo-femoral (parte da frente do joelho).
Para o fundista, a melhor opção é o toque inicial do calcanhar. Mas só isso não basta, é preciso que a seqüência de movimentos após o toque do calcanhar seja correta. Em outra oportunidade falaremos mais sobre isso.
Mas por quê quem corre descalço toca primeiro a ponta dos pés?
Esta é uma estratégia para proteger o próprio pé e não o restante do corpo. Correndo descalço sobre superfícies rígidas, se você bater o calcanhar no chão irá machucar, pois ocorrerá o choque entre duas superfícies duras.
Você já correu descalço sobre cascalho? Para o indivíduo urbano, provavelmente a resposta é não. Mas nesta situação o toque do pé não ocorre nem com a ponta do pé, nem com o calcanhar. Como as pedrinhas são pequeninas e há várias delas, a melhor solução é tocar uma maior área do pé no chão, para diminuir a pressão das pedras sobre a planta do pé. Além disso, a frenagem do movimento é muito mais suave, porque quanto mais brusca, mais as pedras machucarão o pé.
E na grama de um campo de futebol? Já nesta situação, você pode tocar o calcanhar tranquilamente e, provavelmente, é o que irá fazer.
O estudo da Nature avaliou os corredores descalços em superfícies duras. Naturalmente, eles correram nas pontas dos pés, para protegê-los. Isto não significa que este seja o padrão natural do corredor de fundo.
Vamos à última questão. É bom correr descalço?
Como vimos, o maior responsável pela absorção do impacto é o movimento do próprio corpo. Bons movimentos absorvem o impacto sem gerar maiores riscos ao aparelho locomotor.
Se você é habituado a correr descalço. Se andou e brincou descalço na infância. O calçado pode não ser necessário, desde que você não corra muito em superfícies duras.
Agora, se você não é habituado. Nunca andou descalço. E corre em cimento ou asfalto. O melhor a fazer é escolher um tênis confortável e trocá-lo no momento correto.
Esperamos ter esclarecido melhor a questão. Qualquer dúvida, não deixe de enviar seus comentários.
Boas corridas!
Equipe RUN&CARE- saúde em movimento!
Gostei do artigo, mas olhem só o que aconteceu comigo. Tenho 45 anos e corro há 10. No início, não dava importância para tênis e musculação. Depois de várias lesões (tendão de aquiles e canelite, principalmente), passei a utilizar tênis bons e a reforçar a musculatura. Há uns 4 anos, quando morava em Curitiba, corria muito em subidas e descidas e, acho que por este motivo, acabei com uma tendinite patelar. Mas, nunca deixei de correr. Inclusive, neste período, consegui meu melhor tempo nos 10k (43′:15″ – Circuito das Estações Porto Alegre). Recentemente, a dor aumentou e, há dois meses, passei a correr na ponta dos pés. Realmente, no início senti muita dor na panturrilha, mas já consigo correr entre 50 e 70 minutos 4 vezes por semana. E o que é melhor, não sinto dor no joelho!
Será que ainda pode haver algum problema? Ou posso continuar com esta pisada?
Valeu,
Marco
Olá Marco, agradecemos o contato.
A sua dor no joelho era causada por alguma sobrecarga mecânica durante a corrida. Sobrecarga esta proveniente do seu movimento. Quando você alterou a mecânica e passou a correr na ponta do pé, deixou de sobrecarregar o joelho, mas certamente está sobrecarregando alguma outra estrutura.
A pisada na ponta dos pés é necessária ao velocista que corre curtas distâncias. Ao fundista, ela traz sobrecargas desnecessárias e que aumentam o risco de lesões, especialmente da panturrilha e tendão calcâneo. E o mecanismo de ocorrência destas lesões é a longo prazo.
O ideal seria fazer uma avaliação do movimento da sua corrida para identificar os pontos de sobrecarga e evitar futuras lesões.
Qualquer dúvida, mantenha o contato conosco.
Boas corridas!
Prezados, estudo a biomecânica da locomoção, em especial o uso de calçado, a mais de dez anos e o que tenho encontrado como técnica correta de corrida de longas distâncias é o apoio do médio-pé (e não ponta do pé) para corridas sem o uso de calçado. Em nenhum estudo encontrei aumento significativo de lesões musculares ou nos tendões em função da corrida sem o uso de calçados, pelo contrário, sempre é relatado o menor estresse no aparelho locomotor e menor índice de lesões. Inclusive tem um site americano que incentiva a corrida sem calçados que apresenta diversos depoimentos semelhantes ao do Marco, que tinham dores e lesões com o uso de calçado, desaparecendo os sintomas após a adoção da corrida sem calçados.
Parabéns por abordar um tema controverso e complexo.
Um abraço.
Germano
Olá Germano,
muito obrigado pelo contato. Sempre muito enriquecedora esta troca de informações e opiniões.
Não somos contra a corrida descalço, desde que a pessoa esteja adaptada a isto.
A questão é quanto a técnica, como este impacto é absorvido e distribuído pelo corpo. E a técnica pregada pelo professor de Harvard absorve a maior parte desta energia no tríceps sural (tendão calcâneo).
E, apesar do nosso tom determinista, muito há que se pesquisar ainda, não é?
Um abraço